明明吃了早餐

　　沒過多久又餓了？

　　如果早餐蛋白質(zhì)攝入不足

　　不僅餓得快，還更易發(fā)胖

　　早餐怎么吃更健康？

　　往下看，這篇文章說明白了↓

　　早餐蛋白質(zhì)沒吃夠

　　可能帶來三個隱患

　　1

　　導(dǎo)致全天能量攝入增多

　　研究發(fā)現(xiàn)，早餐蛋白質(zhì)比例高，全天能量攝入少，健康食物攝入多；早餐蛋白質(zhì)攝入不夠，這一天會食用更多飽和脂肪、糖或酒精等高能量食物，飲食質(zhì)量低。

　　也就是說，早餐蛋白質(zhì)沒吃夠，就算其他正餐都吃大餐，身體還是會暗示你攝入高能量食物。科學(xué)家表示，這種情況是“蛋白質(zhì)杠桿作用”——早上欠的“蛋白債”，會在當(dāng)天通過其他方式補(bǔ)回來。

　　2

　　增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)

　　研究發(fā)現(xiàn)，提高早餐中蛋白質(zhì)的比例，不僅會讓全天的能量攝入減少，超重者體重和體脂也會掉得更快。吃普通早餐或不吃早餐的人，體重反而會悄悄上漲，部分人還會出現(xiàn)“越餓越想吃零食”的情況。

　　3

　　容易傷膽囊

　　早餐過于清淡，尤其長期缺乏脂肪和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可能會增加膽囊結(jié)石、長息肉的風(fēng)險(xiǎn)。

　　經(jīng)過一夜的睡眠(約8～10小時未進(jìn)食)，膽囊內(nèi)儲存的膽汁本就處于高濃度狀態(tài)，若早餐繼續(xù)缺乏脂肪刺激，膽囊收縮素分泌不足，膽汁無法及時排出，濃度就會進(jìn)一步升高，時間一長，就會增加膽囊結(jié)石、長息肉的風(fēng)險(xiǎn)。

　　注意，很多人習(xí)慣不吃早餐就上班，或者睡到中午跳過早餐，覺得沒啥事？專家提示，長期不吃早餐，不僅傷膽囊，還可能導(dǎo)致糖尿病風(fēng)險(xiǎn)提升，容易誘發(fā)脂肪肝。

　　早餐吃多少蛋白質(zhì)才算夠？

　　根據(jù)最新版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，成年女性建議每天攝入蛋白質(zhì)總量為55克，男性為65克。根據(jù)早餐占全天比例的30%計(jì)算，一頓合格的早餐，女性和男性分別要攝入至少16.5克和19.5克蛋白質(zhì)。

　　對于肝腎功能正常的人來說，如果想要達(dá)到減重、控血糖的效果，這個量還可以提高。早餐蛋白質(zhì)達(dá)到25克左右，對控制食欲、幫助減重會更有效。

　　一份“優(yōu)質(zhì)早餐”里都有啥？

　　早餐吃得好，有助于構(gòu)建胰島素分泌和胰島素敏感性的晝夜節(jié)律。一頓營養(yǎng)充足的早餐通常應(yīng)該包括這四類食物↓↓

　　谷薯類：如紅薯、全麥饅頭、雜糧餅、雜糧粥等，粗糧含有豐富的膳食纖維，升糖指數(shù)相對較低，飽腹感也更強(qiáng)。

　　肉蛋類：如雞蛋、雞肉、牛肉、魚肉等，主要提供脂肪、蛋白質(zhì)和多種維生素、礦物質(zhì)。少吃培根、香腸等加工肉。

　　奶豆類：如牛奶、酸奶、豆?jié){等，奶類、豆類都含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)或膳食纖維，升糖指數(shù)都較低。

　　果蔬類：如西紅柿、黃瓜、青菜、蘋果、草莓等，主要提供膳食纖維、多種維生素、礦物質(zhì)以及抗氧化物質(zhì)。

　　此外，早餐中的主食不能減。主食能夠提供人體耗能所需的糖類，會率先被人體吸收、利用。攝入足夠的碳水化合物，才能為大腦提供充足的能量。

　　吃好早餐

　　還有哪些事要知道？

　　1

　　早餐“最佳時間”

　　專家建議，從前一天的晚飯到第二天的早飯可間隔12個小時，其間不進(jìn)食，注意不要超過15個小時。一般來說，建議早餐安排在7:00～8:00。

　　2

　　吃飯不要太快

　　單位時間進(jìn)食速度越快，血糖上升速度越快。有意識控制每口飯菜的量，盡量選小塊食物。

　　咀嚼次數(shù)可根據(jù)食物種類而定。如，米粥等液體食物，一口咀嚼5～8次即可；香蕉、米飯、魚肉等軟食，推薦一口咀嚼15～20次；牛排、花生等硬質(zhì)食物，芹菜、燕麥等粗纖維食物，最好咀嚼30次以上。

　　3

　　早餐“三不要”

　　劃重點(diǎn)！還要注意早餐有這“三不要”：不要吃油膩食物、不要減少主食、不要攝入過多糖類。

　　你今天的早餐達(dá)標(biāo)了嗎？